Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper elektrisch geladene Teilchen bilden. Natrium, Kalium und Chlorid gehören zu den bekanntesten Vertretern – doch ihre Aufgaben unterscheiden sich und auch beim Sport ist mehr nicht automatisch besser.
Das Wichtigste in Kürze
Elektrolyte sind geladene Mineralstoffe, die unter anderem an Flüssigkeitsverteilung, Nervenleitung und Muskelfunktion beteiligt sind. Natrium und Chlorid sind wesentliche Bestandteile von Kochsalz, während Kalium überwiegend innerhalb der Körperzellen vorkommt. [1–3]
Beim Schwitzen gehen Wasser und Elektrolyte verloren. Wie viel Natrium ein Mensch über den Schweiß verliert, unterscheidet sich allerdings deutlich zwischen Personen und Situationen. Eine pauschale Elektrolytmenge passt deshalb nicht automatisch zu jedem Training. [4]
Was sind Elektrolyte eigentlich?
Elektrolyte sind Stoffe, die in Flüssigkeit in elektrisch geladene Teilchen – sogenannte Ionen – zerfallen. Zu den ernährungsphysiologisch wichtigen Elektrolyten zählen unter anderem Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Calcium.
Diese elektrische Ladung ist entscheidend für zahlreiche Vorgänge im Körper. Kalium spielt beispielsweise eine Rolle bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen und der Muskelkontraktion. [3]
Warum sind Natrium und Kalium nicht dasselbe?
Obwohl beide Elektrolyte sind, befinden sie sich im Körper überwiegend in unterschiedlichen Bereichen.
Natrium ist besonders wichtig für den Flüssigkeitshaushalt außerhalb der Zellen. Kalium ist dagegen ein bedeutendes Ion innerhalb der Zellen. Der Körper reguliert beide Konzentrationen sehr genau.
Für gesunde Erwachsene bewertet die EFSA eine Natriumzufuhr von 2 g pro Tag als sicher und angemessen. Für Kalium nennt sie eine angemessene tägliche Aufnahme von 3.500 mg. Diese Referenzwerte sind jedoch keine Sportdosierungen, sondern ernährungswissenschaftliche Orientierungswerte für die Allgemeinbevölkerung. [1,3]
Was passiert beim Schwitzen?
Schweiß besteht nicht nur aus Wasser. Er enthält insbesondere Natrium und Chlorid sowie kleinere Mengen anderer Elektrolyte.
Wie stark die Verluste ausfallen, ist individuell. In einer Auswertung von mehr als 500 Athleten zeigten sowohl die Schweißrate als auch die Natriumkonzentration im Schweiß erhebliche Unterschiede zwischen einzelnen Personen. [4]
Auch Temperatur, Trainingsintensität und Dauer beeinflussen den Flüssigkeitsverlust.
Braucht jedes Training ein Elektrolytgetränk?
Nein.
Ein kurzes Training unter moderaten Bedingungen stellt andere Anforderungen als mehrere Stunden Ausdauerbelastung bei Hitze.
Interessant ist dabei, dass Modelle zur Natriumversorgung zeigen: Eine gezielte hohe Natriumsubstitution ist längst nicht in jedem sportlichen Szenario notwendig. Relevanter kann sie insbesondere bei sehr langen Belastungen, hohen Schweißverlusten und gleichzeitig hoher Flüssigkeitsaufnahme werden. [5]
Das spricht gegen die einfache Gleichung:
Sport = möglichst viele Elektrolyte.
Entscheidend ist vielmehr der Kontext.
Kann man auch zu viel trinken?
Ja. Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte nicht nach dem Prinzip „mehr ist immer besser“ erfolgen.
Bei lang andauernder Belastung kann übermäßige Aufnahme von Flüssigkeit im Verhältnis zu den Verlusten zu einer starken Verdünnung des Natriumgehalts im Blut beitragen. Dieses Phänomen wird als belastungsassoziierte Hyponatriämie bezeichnet.
Fazit
Elektrolyte sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Physiologie – aber Hydration ist individueller, als es ein einfaches Mischungsverhältnis vermuten lässt.
Trainingsdauer, Temperatur, Flüssigkeitsverlust und individuelle Schweißzusammensetzung beeinflussen den Bedarf. Gerade bei längeren Belastungen lohnt es sich deshalb, Hydration nicht als möglichst hohe Zufuhr, sondern als Balance zu verstehen.
Quellen & weiterführende Literatur
[1] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Dietary Reference Values for sodium. EFSA Journal, 2019.
[2] EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for chloride. EFSA Journal. 2019;17(9):5779. DOI: 10.2903/j.efsa.2019.5779
[3] EFSA NDA Panel. Dietary reference values for potassium. EFSA Journal. 2016;14(10):4592. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4592
[4] Baker LB et al. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J Sports Sci. 2016. PMID: 26070030
[5] McCubbin AJ et al. Modelling sodium requirements of athletes across a variety of exercise scenarios. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022. PMID: 35616504