Citrat, Oxid, Bisglycinat oder andere Verbindungen: Auf Magnesiumprodukten begegnen uns viele unterschiedliche Bezeichnungen. Doch was bedeuten sie – und lässt sich daraus automatisch ableiten, welches Magnesium „das beste“ ist?
Das Wichtigste in Kürze
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und Cofaktor zahlreicher enzymatischer Reaktionen. Die EFSA nennt angemessene tägliche Aufnahmemengen von 350 mg für erwachsene Männer und 300 mg für erwachsene Frauen. [1]
Bei Nahrungsergänzungsmitteln liegt Magnesium nicht als isoliertes Metall vor, sondern gebunden an andere Stoffe. Diese Verbindungen können sich beispielsweise hinsichtlich Löslichkeit und Aufnahme unterscheiden.
Welche Aufgaben hat Magnesium?
Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Die EFSA beschreibt Magnesium als Cofaktor von mehr als 300 enzymatischen Reaktionen. Dazu gehören unter anderem Vorgänge bei der Synthese von Kohlenhydraten, Lipiden, Nukleinsäuren und Proteinen sowie Funktionen im neuromuskulären und kardiovaskulären System. [1]
Warum gibt es verschiedene Magnesiumverbindungen?
Auf Zutatenlisten findet man beispielsweise:
Magnesiumcitrat
Magnesiumoxid
Magnesiumbisglycinat
Magnesiummalat
Der eigentliche Mineralstoff ist immer Magnesium. Unterschiedlich ist die Verbindung, in der er vorliegt.
Das beeinflusst unter anderem, wie viel elementares Magnesium eine Verbindung enthält und wie gut sie sich unter bestimmten Bedingungen löst.
Sind alle Formen gleich gut verfügbar?
Nicht unbedingt.
In einer randomisierten Doppelblindstudie mit 46 gesunden Personen wurden Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und ein Magnesium-Aminosäure-Chelat verglichen.
Nach 60 Tagen zeigte Magnesiumcitrat anhand der untersuchten Marker eine höhere Bioverfügbarkeit als Magnesiumoxid. [2]
Bereits eine frühere Humanstudie hatte eine höhere Löslichkeit und Aufnahme von Magnesiumcitrat gegenüber Magnesiumoxid beobachtet. [3]
Das bedeutet allerdings nicht, dass man daraus eine allgemeingültige Rangliste sämtlicher Magnesiumverbindungen ableiten kann. Studien unterscheiden sich hinsichtlich Dosis, Studiendesign und Messmethoden.
Was bedeutet „elementares Magnesium“?
Bei der Bewertung eines Präparates sollte nicht nur das Gewicht der gesamten Magnesiumverbindung betrachtet werden.
Entscheidend für die Mengenangabe ist der Anteil des tatsächlich enthaltenen Magnesiums.
Deshalb kann ein Produkt eine große Menge einer Magnesiumverbindung enthalten, obwohl die Menge an elementarem Magnesium deutlich darunterliegt.
Ist mehr Magnesium automatisch besser?
Nein.
Auch Magnesium kann unerwünschte Wirkungen verursachen.
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine maximale zusätzliche Tagesmenge von 250 mg Magnesium, insbesondere weil höhere Mengen zu Durchfällen führen können. Dieser Wert bezieht sich auf zusätzlich aufgenommenes Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, nicht auf natürlich in Lebensmitteln enthaltenes Magnesium. [4]
Fazit
Die Magnesiumverbindung ist ein relevantes Qualitätsmerkmal – aber nicht das einzige.
Neben der verwendeten Verbindung gehören auch die tatsächlich enthaltene Menge an elementarem Magnesium, die Dosierung und die individuelle Verträglichkeit zu einer sinnvollen Bewertung.
Ein guter Blick auf das Etikett ist deshalb häufig aussagekräftiger als ein besonders spektakulärer Name auf der Vorderseite.
Quellen & weiterführende Literatur
[1] EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015.
[2] Walker AF et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183–191. PMID: 14596323
[3] Lindberg JS et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990. PMID: 2407766
[4] Bundesinstitut für Risikobewertung. BfR bewertet Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln. 2017.